一說(shuō)到減肥 / 減脂期間做運(yùn)動(dòng)，必定會(huì)提到有氧運(yùn)動(dòng)；一說(shuō)到有氧運(yùn)動(dòng)，你必定聽(tīng)過(guò)「要超過(guò) 30 分鐘才開(kāi)始燃燒脂肪/減肥」。

這其實(shí)是一個(gè)流傳了很多年的錯(cuò)誤說(shuō)法。

一、有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò) 30 分鐘才有效？

丁香醫(yī)生 & 較真鑒定：

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒(méi)錯(cuò)的。但即使只運(yùn)動(dòng) 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。

【運(yùn)動(dòng)要30分鐘后才消耗脂肪】的理論來(lái)源是：隨著有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，脂肪供能的比例逐漸超過(guò)糖原的比例。所以，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂效果越好。但在運(yùn)動(dòng)中，糖原和脂肪永遠(yuǎn)是一起供能的，只是在不同運(yùn)動(dòng)階段，比例稍微有點(diǎn)差別而已。

科學(xué)家曾經(jīng)測(cè)量過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)中不同能量的供能變化：

1、在運(yùn)動(dòng)的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；

2、在運(yùn)動(dòng)大約 10 分鐘后，脂肪的供能比例會(huì)提高到 50% 以上，達(dá)到峰值，但其實(shí)最多只有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

如果有人告訴你，你的身體里有個(gè)「燃脂」開(kāi)關(guān)，有氧 30 分鐘后，pia 地一下就開(kāi)了，你不會(huì)覺(jué)得很扯淡嗎？

二、有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好？

丁香醫(yī)生 & 較真鑒定：

「多做有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥」這句話有一定道理，但并不能組成減脂的全部。

真相是：減脂的最好方式，是飲食、有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一者也不能少。

減肥，能量消耗大于能量攝入，一切有消耗的運(yùn)動(dòng)都可以。減脂期間多做有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)有好處：

1、有氧運(yùn)動(dòng)有利于心肺功能的提高；

2、有氧運(yùn)動(dòng)能大幅增加每日消耗的熱量；

在相同時(shí)間內(nèi)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練；

3、有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪多于消耗糖原；

在力量訓(xùn)練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪；而低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行一段時(shí)間后，脂肪的供能比例開(kāi)始超過(guò)糖原。

從數(shù)據(jù)上來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)似乎遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝出？

但是！你每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能也就只有 30～60 分鐘，在全天 95% 的不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間里，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)具有更強(qiáng)的「后燃效應(yīng)」優(yōu)勢(shì)。

隨著運(yùn)動(dòng)的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強(qiáng)度有氧，回復(fù)的速度遠(yuǎn)高于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

通俗一點(diǎn)講，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之后，你的身體還保持在「燃脂模式」，代謝的提高甚至可能持續(xù) 1～2 天；而有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了更多脂肪，運(yùn)動(dòng)后卻沒(méi)有這種「后燃效應(yīng)」。

三：女性更適合有氧運(yùn)動(dòng)減肥？

丁香醫(yī)生 & 較真鑒定：

女性并不會(huì)比男性消耗更多比例的脂肪。

廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說(shuō)法，還一直伴隨著「女生進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)變成金剛芭比」的謠言。

事實(shí)上，現(xiàn)代社會(huì)的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長(zhǎng)時(shí)間有氧， 可能會(huì)使體重下降，但體型卻不會(huì)變「瘦」多少。

很多研究都表明，單純長(zhǎng)時(shí)間有氧的減肥方式，長(zhǎng)期減脂的效果非常差，而且依從性不強(qiáng)。

無(wú)論男性女性，只做有氧運(yùn)動(dòng)，更容易進(jìn)入平臺(tái)期，也更容易反彈。

四、有最佳的減肥方法？

丁香醫(yī)生 & 較真鑒定：

沒(méi)有最好的運(yùn)動(dòng)，只有最適合自己的。

比如：

1、如果你是個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者，跑步無(wú)疑是最好的；

2、如果你體重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等對(duì)于膝蓋低沖擊的運(yùn)動(dòng)，也許更適合；

3、如果你體力非常弱，從每天散步 20 分鐘開(kāi)始，也會(huì)有著很好的效果；

4、如果你生活節(jié)湊緊湊，沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式；

本文作者：Ruki，丁香醫(yī)生特約健身科普作者；編輯：李壞。

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